ロッククライミングの筋力とパワーを鍛える方法

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ブリティッシュコロンビア州ゴールデンにあるコンフルエンス クライミング ジムでウェイトを使ってパワーをトレーニング。 写真: アンソニー・ウォルシュ

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もう長い間、登山家は、特定のエクササイズは、そのエクササイズを完了する方法とは対照的に、本質的にパワー出力を増加させると考えています。 残念なことに、この間違いは、多くのクライマーがパワーをトレーニングしていると思っているときに完全に時間を無駄にしていることを意味します。 ここで取り上げるべき最も明白なツールはキャンパスボードですが、この記事は突飛なパワートレーニングに関するものなので、今は黙っておきます。

しかし、なぜ壁から離れたところに電源を供給するのでしょうか?

簡単に言えば、オフザウォール パワー トレーニングは、特定の (この場合は高い) パワー出力で登るだけのオンザウォール パワー トレーニングよりも客観的で再現性が高くなります。 オン・ザ・ウォール・トレーニングはスポーツを練習するのに最適な方法ですが、スポーツでより良いパフォーマンスを発揮するために生理学をトレーニングすることとは異なります。 すべてのクライミング動作は独特であるため、どの動作も体の位置、パワー出力、可動範囲などのわずかに異なる組み合わせが必要となるため、クライミング以外のパワートレーニング動作は再現が簡単で、より多くのトレーニングに役立つため、私たちにとって役立ちます。幅広いクライミング動作に適用される一般的な動作パターン。 また、より安定しており、変更が容易で、はるかに測定可能です。

権力の最も単純な定義は、素早く動くことです。

クライミング以外のトレーニング動作は、たとえ重い動作であっても、できるだけ速く行う必要があります。 ただし、「できるだけ速く」というときは、エクササイズのテンポ、つまりすべての繰り返しを完了するのにかかる時間のことを言っているのではありません。 代わりに、私はエクササイズの同心円状（筋肉短縮）部分について言及しています。 ベンチプレスでは、バーを体から遠ざけることになります。 スクワットで立ち上がる。 懸垂では、腕を真っ直ぐ伸ばした状態から、あごをバーの上に引くまでの動作になります。 これらの動きの方向はそれぞれ、エクササイズの同心円状の部分を表しており、パワーをトレーニングするときは、速く動くことを意図すべき部分です。 エクササイズの非同心円部分の速度を落とすことで、良いフォームを維持し、動きの強力な同心円部分に最大限の意図をもたらすことができます。

すべての動きには、たとえ遅い動きであっても、パワーが出力されます。 重負荷（強度 85% 以上）では、出力は 0.17 ～ 0.35 メートル/秒の範囲になります。 より軽い負荷（強度 40 ～ 60%）は、通常 0.65 ～ 1.0 メートル/秒の範囲にあります。 しかし、アスリートがスポーツで実際に使用するパワーよりも遅いパワー出力でトレーニング時間を費やした場合、その適応がスポーツ中の動きにうまく反映される可能性は高くありません。

まず第一に、筋力トレーニングによってもたらされる適応を適切に理解するために、「筋力トレーニングはクライマーによってどのように誤解されているか」というタイトルの私の前回の記事を読んでください。これは、(a) たとえそのエクササイズそのものであっても、エクササイズから得られる筋力の適応がどのように具体的であるかを理解するのに役立ちます。私たちのスポーツに特に特別な特徴は感じられず、(b) ウェイトを使ったトレーニング方法についての良い入門書として役立ちます。 この記事では、次のような筋力トレーニング プログラムへのさまざまな適応について説明しました。 自発的な活性化（筋肉の動員）。 アンタゴニストの同時活性化。 発達中の肥大（筋肉のサイズ）。 横方向の力（隣接する繊維に荷重を分散）。 腱の硬さ（能力の増加）。 この記事では、パワートレーニングに関連するものと同じ適応について説明します。 良いニュースは、いくつかの重要な違いのみを強調する必要があるということです。主に、トレーニングのパワーとは強度を下げて動きの速度を高めることが重要であるということです。 登山に最適な適応を得るには、強度の 40 ～ 60% の範囲に入る必要があります。